칼슘, 한 번에 많이 먹으면 그만큼 버려집니다

30초 요약

칼슘은 한 번에 500mg 정도까지만 제대로 흡수됩니다. 고함량 한 알보다 나눠 먹는 쪽이 실제로 더 들어옵니다.
형태에 따라 위산이 필요한지가 갈립니다. 탄산칼슘은 반드시 식사와 함께, 구연산칼슘은 아무 때나.
철분제와 같이 먹으면 서로를 막습니다. 시간을 벌려야 둘 다 들어옵니다.

STEP 1

흡수에 천장이 있습니다

칼슘은 장에서 운반 단백질에 실려 들어옵니다. 운반할 수 있는 양이 정해져 있어서, 한 번에 많이 넣으면 실어 나르지 못한 나머지는 그대로 지나갑니다. 그래서 용량을 두 배로 올려도 흡수량은 두 배가 되지 않습니다.

“하루 1,000mg”이라고 적힌 한 알짜리 제품은 설계부터 손해입니다. 같은 값을 내고도 몸에 들어오는 양이 적습니다. 두 번에 나눠 먹도록 만들어진 제품이거나, 반으로 쪼개 먹을 수 있는 형태를 고르세요.

그리고 하나 더 식사에서 오는 칼슘도 같이 세야 합니다. 우유 한 컵에 약 200mg, 요구르트와 치즈, 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선에도 들어 있습니다. 저녁에 우유를 마시고 곧바로 칼슘제까지 먹으면 그 시점에 한꺼번에 몰립니다. 영양제는 칼슘이 적게 들어간 끼니에 맞추는 편이 낫습니다.

STEP 2

탄산이냐 구연산이냐

마그네슘과 같은 구조입니다. 칼슘도 홀로 있지 못해 무언가와 짝을 짓고, 그 짝이 흡수 조건을 결정합니다. 다만 칼슘에서는 갈림길이 하나 더 있습니다. 위산이 필요한가.

탄산칼슘은 알을 작게 만들 수 있어 가장 널리 쓰입니다. 다만 녹으려면 위산이 필요해서 반드시 식사와 함께 먹어야 합니다. 공복에 먹으면 그냥 지나갈 수 있습니다.

형태	고를 때의 판단
탄산칼슘	칼슘 비율이 높아 알이 작고 값이 쌉니다. 위산이 필요하므로 식사와 함께 드세요. 위에서 가스가 생겨 트림·더부룩함·변비가 잘 따라옵니다.
구연산칼슘	위산 없이도 녹습니다. 공복에 먹어도 되고 속이 편한 편입니다. 대신 칼슘 비율이 낮아 같은 양을 채우려면 알이 크거나 개수가 늘어납니다. 값도 비쌉니다.
해조 · 코랄 · 패각 난각 · 어골칼슘	천연 유래를 앞세우지만 성분상으로는 대부분 탄산칼슘 계열입니다. 미네랄이 함께 들어 있다는 점을 내세우지만, 흡수의 기본 조건은 탄산칼슘과 같습니다.
인산칼슘	칼슘 비율이 높습니다. 다만 인을 함께 넣게 되므로 신장 기능이 떨어진 경우에는 피해야 합니다.
유기산칼슘 구연산말산 · 젖산 · 글루콘산	구연산칼슘과 같은 계열로 잘 녹는 것이 공통점입니다. 종류마다 칼슘 비율과 쓰임이 갈립니다. 아래에서 따로 정리했습니다.

유기산칼슘 — “잘 녹는다”가 뜻하는 것

구연산, 말산, 젖산 같은 유기산에 붙인 칼슘을 묶어 부르는 이름입니다. 공통점은 하나입니다. 물에 잘 녹습니다. 그런데 이게 왜 중요한지는 소화관을 따라가 봐야 보입니다.

칼슘은 녹아서 이온이 된 상태여야 흡수됩니다. 위에서 녹았더라도 장으로 내려가 산도가 낮아지면 다시 굳어버릴 수 있는데, 유기산이 곁에 붙어 있으면 그것을 막아줍니다. 유기산칼슘의 이점은 “위산 없이 녹는다”보다 “계속 녹아 있다” 쪽이 정확합니다.

유기산칼슘	칼슘 비율과 쓰임
구연산칼슘 calcium citrate	21%. 유기산칼슘의 기준점입니다. 메타분석에서 흡수가 탄산칼슘보다 공복에서 27%, 식사와 함께에서 22% 높았습니다. 위산이 적은 사람에게 1순위입니다.
구연산말산칼슘 CCM	약 24%. 구연산과 말산을 함께 붙인 형태로, 구연산칼슘보다도 훨씬 잘 녹습니다. 안정동위원소로 잰 사람 대상 시험에서 흡수율이 탄산칼슘 26%에 견줘 36%였습니다. 유기산칼슘 중 자료가 가장 두껍습니다.
젖산칼슘 calcium lactate	13%. 잘 녹고 맛이 순해 액상 제품과 아이용에 자주 쓰입니다. 다만 비율이 낮아 보충 효율은 떨어집니다.
글루콘산칼슘 calcium gluconate	9%. 가장 낮습니다. 자극이 적어 주사제와 음료에 쓰이지만, 경구 보충용으로는 알이 지나치게 커집니다.
아세트산칼슘	25%. 영양제가 아니라 의약품입니다. 신장병 환자에서 음식 속 인을 붙잡아 배출시키는 인결합제로 씁니다. 칼슘 보충용으로 착각하면 안 됩니다.
아미노산 킬레이트 글리시네이트 등	유기산 대신 아미노산에 붙인 형태입니다. 자극이 적다고 알려져 있으나 사람 대상 비교 자료는 아직 얇습니다.

우유를 나란히 놓은 것이 이 시험의 미덕입니다. 탄산칼슘은 우유와 비슷했고, CCM이 그보다 앞섰습니다. 다만 이런 수치는 시험 조건에 따라 달라지므로, 절대값보다 순서로 읽는 편이 안전합니다.

원소 함량 40%의 함정 “탄산칼슘은 40%라 효율적”이라는 말은 알을 작게 만들 수 있다는 뜻이지, 몸에 더 많이 들어온다는 뜻이 아닙니다. STEP 1의 천장을 떠올려 보세요. 한 번에 500mg 넘게는 어차피 받지 못합니다.

실제로 한 연구에서는 원소 칼슘 2,000mg을 탄산칼슘으로 준 경우가, 500mg을 구연산칼슘으로 준 경우보다 흡수량이 적었습니다. 네 배를 먹여도 따라잡지 못한 셈입니다. 같은 연구는 양을 늘려도 흡수량이 실질적으로 늘지 않았다고도 적고 있습니다. 비율보다 녹는 성질과 1회 용량이 결과를 좌우합니다.

탄산칼슘을 이미 샀다면 버릴 필요 없습니다. 유기산을 곁들이면 조건이 나아집니다. 오렌지주스처럼 구연산이 든 음료와 함께, 또는 비타민C와 같이 드세요. 유기산이 칼슘을 붙잡아 주는 역할을 대신합니다. 물론 식사와 함께 먹고 1회 500mg을 넘기지 않는 것이 먼저입니다.

해조칼슘은 무엇이 다른가

“천연”이라는 점을 앞세워 값이 비싼 편입니다. 실제로 무엇이 들어 있는지부터 보겠습니다.

홍조류 가운데 몸에 석회질을 쌓는 석회조류에서 얻습니다. 바닷속에서 자라며 탄산칼슘을 골격처럼 축적하는데, 그 부분을 채취해 정제한 것입니다.

내세우는 것	따져볼 점
“다공성 구조라 잘 녹는다”	구멍이 많은 구조라 표면적이 넓은 것은 사실입니다. 다만 흡수를 좌우하는 것은 표면적만이 아닙니다. 어차피 위산에 녹아 이온이 되어야 흡수되는데, 그 단계는 탄산칼슘과 같습니다.
“흡수율이 30% 이상 높다”	이런 수치가 자주 인용되지만, 근거의 대부분이 원료를 파는 쪽에서 낸 자료입니다. 독립적으로 반복 검증된 자료는 많지 않습니다. 숫자를 봤다면 어떤 비교 대상과, 어떤 조건에서 나온 값인지를 확인하세요.
“마그네슘과 미량 미네랄이 함께”	사실입니다. 다만 그 양이 영양학적으로 의미 있는 수준인지는 별개입니다. 뒷면 표에 마그네슘이 기능성 성분으로 몇 mg 적혀 있는지 보세요. 표시가 없다면 미량입니다.
“천연이라 속이 편하다”	탄산칼슘 계열인 이상 위에서 가스가 생기는 성질은 같습니다. 속쓰림 때문이라면 천연 여부가 아니라 구연산칼슘으로 바꾸는 것이 실질적인 해법입니다.

해조칼슘에서 진짜 확인할 것 바다에서 온 원료라는 점이 장점이자 확인 사항입니다. 중금속 검사 결과가 공개돼 있는지 보세요. 어골칼슘(생선 뼈)이나 패각칼슘(조개껍데기)도 같은 이유로 원료 관리가 중요합니다. 천연이라는 말이 순도를 뜻하지는 않습니다.

코랄칼슘 — 규제 기록이 남아 있는 원료

산호에서 얻은 칼슘입니다. 해조칼슘과 나란히 광고되는 경우가 많고, 구성도 비슷합니다. 탄산칼슘이 주성분이고 마그네슘과 미량 미네랄이 함께 들어 있습니다. 다만 이 원료에는 다른 칼슘에 없는 이력이 하나 있습니다.

구분	내용
해양 산호	바다에서 직접 채취합니다. 산호초 훼손 문제가 따르고, 해양 오염물질이 그대로 넘어올 여지가 상대적으로 큽니다.
화석 산호	육상에 남은 오래된 산호 퇴적층에서 캡니다. 생태 부담이 적어 이쪽을 쓴다고 밝히는 제품이 많습니다.

2003년 미국에서 있었던 일 코랄칼슘 제품이 암, 다발성경화증, 루푸스, 심장병, 고혈압을 치료한다는 광고로 대대적으로 팔린 적이 있습니다. 미국 연방거래위원회는 2003년 이 주장들을 허위·근거 없음으로 제소했고, 판매자들은 해당 질병 치료 주장을 금지당했습니다.

여기서 우리가 볼 대목은 따로 있습니다. 합의 내용에는 질병 치료 주장뿐 아니라 “몸이 코랄칼슘을 다른 칼슘 보충제보다 더 잘 흡수한다”는 근거 없는 주장도 금지한다는 조항이 들어갔습니다. 즉 흡수가 더 잘 된다는 말 자체가 근거 부족으로 판정된 이력이 있습니다.

사건의 계기는 납이었습니다 조사가 시작된 발단은 광고가 아니라 민간 검사기관이 코랄칼슘 제품에서 기준을 넘는 납을 검출한 것이었습니다. 검출량이 실제로 건강 문제를 일으킬 수준이었는지는 당시에도 논란이 있었지만, 규제 기관이 움직이는 계기가 됐습니다.

지금 국내에 유통되는 제품이 그때와 같다는 뜻은 아닙니다. 다만 바다나 퇴적층에서 온 원료일수록 중금속 검사 결과를 확인할 이유가 분명하다는 점은 그대로입니다.

정리하면 코랄칼슘도 해조칼슘과 결론이 같습니다. 화학적으로는 탄산칼슘이고, 위산이 필요한 조건도 같습니다. “산호에서 왔다”는 사실이 흡수를 보증하지는 않습니다. 미량 미네랄이 함께 든 것은 사실이지만, 그 양이 의미 있는 수준인지는 뒷면 표에서 확인해야 합니다.

소성칼슘과 미소성칼슘

조개껍데기, 계란껍질, 생선뼈에서 칼슘을 얻을 때 태우느냐 태우지 않느냐로 갈립니다. 소성(燒成)은 말 그대로 굽는 공정입니다. 그런데 무엇을 위해 굽는지를 알면 이름이 다르게 읽힙니다.

소성의 원래 목적은 흡수 개선이 아니라 살균입니다. 산화칼슘은 물과 만나면 열을 내며 강한 알칼리가 되고, 그 성질로 세균을 죽입니다. 식품 살균제나 채소 세척용으로 쓰이는 이유입니다.

그대로는 먹지 못합니다 산화칼슘으로 만든 칼슘 용액은 pH 12~13에 이르러 섭취용으로 부적합합니다. 국제 기준에서 산화칼슘은 부식성 물질로 분류됩니다. 그래서 먹는 제품으로 만들려면 산을 넣어 중화해야 하는데, 중화하는 과정에서 칼슘 이온 농도가 급격히 떨어집니다. 태워서 얻은 이점이 중화 과정에서 상당 부분 사라지는 셈입니다.

	미소성칼슘	소성칼슘
공정	분쇄하고 정제만 함	고온에서 구움
성분	탄산칼슘 그대로	산화칼슘으로 바뀜
성질	중성에 가까움	물과 만나면 강알칼리
주된 쓰임	영양 보충 · 칼슘 강화	살균 · 산도 조절

그래서 어떻게 읽으면 되나 “소성”은 등급 표시가 아니라 공정 표시입니다. 고급이라는 뜻도, 흡수가 좋다는 뜻도 아닙니다. 문제는 어느 온도에서 얼마나 구웠는지가 라벨에 나오지 않는다는 점입니다. 살균 목적으로 낮은 온도에서 처리해 탄산칼슘이 그대로 남은 것과, 높은 온도로 구워 산화칼슘이 된 것이 같은 이름으로 불립니다.

판단 기준은 결국 하나입니다. 뒷면 [영양·기능 정보]에 칼슘이 몇 mg이라고 적혀 있는지, 그리고 1회 섭취량이 500mg을 넘지 않는지. 원료의 출신보다 이 숫자가 실질적입니다.

위산억제제를 먹고 있다면 역류성 식도염이나 위궤양으로 위산억제제(PPI, H2 차단제)를 오래 복용 중이라면 탄산칼슘은 잘 녹지 않습니다. 이 경우 구연산칼슘이 맞습니다. 값이 더 나가더라도 흡수되지 않는 제품을 먹는 것보다 낫습니다. 나이가 들어 위산 분비가 줄어든 경우도 마찬가지입니다.

STEP 3

가장 많이 필요한 나이는 어른이 아닙니다

칼슘은 중학생 무렵에 가장 많이 필요합니다. 평생 쓸 뼈의 양이 이 시기에 결정되기 때문입니다. 그런데 실제 섭취는 정반대로 갑니다.

성인보다 중학생이 더 많이 필요합니다. 그런데 보건복지부 조사에서 남자 청소년의 84%가 평균필요량에 미치지 못했습니다. 성인 여성도 섭취량이 낮아, 50세 이상 여성의 골감소증 유병률이 매우 높습니다.

상한도 있습니다 성인의 상한섭취량은 하루 2,500mg입니다. 여유가 커 보이지만 영아와 어린이는 훨씬 낮습니다. 생후 6개월 미만은 1,000mg, 6~11개월은 1,500mg입니다. 아이 제품을 여러 개 겹쳐 먹이면 생각보다 빨리 닿습니다.

비타민D 없이는 칼슘은 비타민D가 있어야 장에서 흡수됩니다. 칼슘제에 비타민D가 함께 들어 있는 이유이고, 따로 먹는 비타민D가 있다면 합계를 세야 하는 이유이기도 합니다. 비타민D 편의 중복 계산을 참고하세요.

STEP 4

속쓰림과 변비는 왜 생기나

칼슘제를 먹고 트림이 나거나 속이 부대끼는 것은 흔한 일입니다. 특히 저녁에 먹고 눕는 경우 심해집니다. 이유가 화학 반응에 있습니다.

제산제가 바로 이 반응을 이용한 약입니다. 위산을 중화하는 과정에서 가스가 생깁니다. 칼슘제가 속을 부대끼게 만드는 것은 고장이 아니라 원래 그런 성질입니다.

불편함	바꿔볼 것
트림 · 더부룩함 자다가 신물이 올라옴	구연산칼슘으로 바꾸면 대개 해결됩니다. 위산과 반응하지 않기 때문입니다. 저녁 대신 점심에 먹거나, 먹고 바로 눕지 않는 것만으로도 줄어듭니다.
변비	탄산칼슘에서 흔합니다. 물을 늘리고 한 번에 먹는 양을 줄이세요. 마그네슘이 함께 든 제품으로 바꾸는 것도 방법입니다. 마그네슘은 반대 방향으로 작용합니다.
알이 너무 커서 못 삼킴	탄산칼슘 쪽이 알이 작습니다. 분말이나 츄어블도 선택지입니다.

저녁이 나은가 아침이 나은가 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 활동이 밤에 활발해서 저녁 복용이 유리하다는 견해가 있습니다. 반대로 저녁에 먹으면 역류가 심해지고 신장결석 위험 쪽에서 불리하다는 견해도 있습니다. 결론이 갈리는 항목이니 속이 편한 시간대를 고르는 편이 현실적입니다. 어차피 중요한 것은 나눠 먹는 것과 거르지 않는 것입니다.

STEP 5

같이 먹으면 안 되는 것들

칼슘은 양이 많고 전하를 띠고 있어서 다른 미네랄이나 약과 위장관에서 자주 부딪힙니다. 칼슘 영양제에서 상호작용이 유독 많은 이유입니다.

같이 먹는 것	무슨 일이 생기나
철분제	가장 중요한 조합입니다. 둘이 같은 운반 통로를 두고 경쟁해 철분 흡수가 떨어집니다. 빈혈로 철분제를 먹는 중이라면 반드시 시간을 나누세요. 철분은 공복에, 칼슘은 식후로 갈라놓으면 자연스럽게 분리됩니다.
아연 · 마그네슘	역시 경쟁합니다. 고용량으로 각각 챙기고 있다면 시간대를 나누는 편이 낫습니다. 복합제에 든 정도의 양이면 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
테트라사이클린 · 퀴놀론 항생제	서로 결합해 항생제가 흡수되지 않습니다. 감염 치료가 실패할 수 있습니다. 최소 2~4시간 벌리세요.
갑상선호르몬제 (레보티록신)	흡수를 크게 떨어뜨립니다. 갑상선약은 원래 아침 공복에 단독으로 먹는 약이고, 칼슘은 최소 4시간 뒤로 미루는 것이 원칙입니다.
비스포스포네이트 (골다공증 약)	같은 이유로 흡수가 막힙니다. 골다공증 약과 칼슘제를 같이 먹는 것은 흔한 실수입니다. 복용 시간은 처방받을 때 안내받은 대로 지키세요.
티아지드 계열 이뇨제	신장에서 칼슘 배설을 줄입니다. 칼슘을 더하면 혈중 칼슘이 올라갈 수 있습니다.
시금치 · 콩류 · 통곡물	옥살산과 피틴산이 칼슘과 결합해 흡수를 방해합니다. 이런 식품을 피하라는 뜻이 아니라, 칼슘제를 그 끼니에 맞출 필요는 없다는 정도입니다.
카페인 · 알코올 · 짠 음식	칼슘 배설을 늘립니다. 커피를 많이 마시는 사람이라면 섭취량에 여유를 두는 편이 낫습니다.

STEP 6

아이 칼슘 — 확인할 것이 더 많습니다

칼슘은 아이용 제품이 유난히 많은 성분입니다. 실제로 필요량이 성인보다 크니 이유가 있습니다. 다만 어른 것과 다르게 봐야 할 지점이 몇 개 있습니다.

철분과 아연을 막을 수 있습니다성장기에는 칼슘만 필요한 것이 아닙니다. 철분과 아연도 똑같이 중요한데, 고용량 칼슘이 이 둘의 흡수를 방해합니다. 종합영양제와 칼슘제를 같은 시간에 먹이고 있다면 시간을 나눠보세요. 특히 빈혈을 지적받은 아이라면 꼭 확인할 사안입니다.
상한이 훨씬 낮습니다어른의 상한은 2,500mg이지만 영아는 1,000~1,500mg입니다. 칼슘 음료, 성장 영양제, 종합비타민, 분유를 함께 쓰면 합계가 금방 올라갑니다. 제품을 겹칠수록 뒷면을 확인하세요.
당류와 열량을 보세요아이용은 젤리, 츄어블, 액상, 분말이 대부분입니다. 먹기 좋게 만들려면 단맛이 필요합니다. 하루 두세 개씩 몇 년을 먹는 제품이라는 점을 생각하면 1회 섭취량당 당류를 볼 가치가 있습니다.
비타민D가 같이 있는지칼슘만 넣어봐야 비타민D가 없으면 흡수되지 않습니다. 아이 제품은 대개 함께 들어 있지만, 따로 먹이는 비타민D가 있다면 합계를 세세요.
우유를 못 먹는 아이라면유당불내증이나 우유 알레르기가 있으면 식사에서 칼슘을 채우기 어려워 보충의 의미가 커집니다. 다만 제품에 유당이나 유단백이 들어 있는지를 원료명에서 확인해야 합니다. 칼슘 원료 자체보다 부원료에서 걸리는 경우가 있습니다.
젤리는 사탕처럼 보입니다아이가 간식으로 인식해 한꺼번에 먹는 사고가 실제로 있습니다. 손이 닿지 않는 곳에 두세요.
가장 좋은 건 여전히 식사입니다우유 한 컵에 약 200mg, 치즈·요구르트·두부·멸치·뼈째 먹는 생선이 모두 급원입니다. 식사로 채워지는 아이에게 굳이 보충제를 더할 이유는 크지 않습니다. 그리고 뼈에는 칼슘만큼 운동이 중요합니다. 뛰노는 시간이 보충제보다 큰 변수입니다.

STEP 7

“칼슘과 마그네슘은 2:1로” — 이 숫자의 정체

칼슘 제품 설명에 거의 빠짐없이 등장하는 문구입니다. 그런데 이 숫자는 흡수에 관한 이야기가 아니었습니다. 출처를 따라가 보면 완전히 다른 연구에서 나옵니다.

알려진 것	실제
“2:1로 먹어야 흡수가 된다”	흡수 실험에서 나온 숫자가 아닙니다. 1900년대 초 사람들의 식사 구성이 대략 2:1이었고, 그 시절에 심혈관 질환이 적었다는 인구 집단 관찰에서 나왔습니다. 마그네슘 연구자 Seelig가 1960~2000년대에 제기한 가설입니다.
“최적 비율이다”	같은 계열 문헌도 “최적 비율은 아직 신중하게 평가되지 않았다”고 인정합니다. 비율 자체를 검증한 연구가 거의 없습니다.
“2:1이 가장 좋다”	실제로 비율을 비교한 드문 연구에서는 칼슘보다 마그네슘이 많은 쪽(약 1:1.2)이 더 나았습니다. 2:1이 아니라 그 반대 방향이었습니다.

논리가 뒤집혀 있습니다 칼슘과 마그네슘이 장에서 같은 통로를 두고 경쟁하는 것은 사실입니다. 그런데 경쟁이 문제라면 결론은 “따로 먹어라”가 되어야 합니다. 그런데 2:1 논리는 정반대로 “한 알에 같이 넣어야 한다”는 복합제를 정당화하는 데 쓰입니다. 방향이 맞지 않습니다.

그렇다면 칼슘·마그네슘·비타민D를 함께 넣는 제품은 근거가 없는 걸까요. 그렇지 않습니다. 다만 이유가 비율이 아니라 순서에 있습니다.

마그네슘이 부족하면 비타민D가 활성화되지 않고, 비타민D가 없으면 칼슘이 흡수되지 않습니다. 심한 마그네슘 결핍에서는 칼슘을 아무리 넣어도 혈중 칼슘이 오르지 않는 저칼슘혈증이 생기고, 마그네슘을 교정해야 비로소 회복됩니다. 이것이 셋을 함께 챙기는 실제 근거입니다.

그럼 어떻게 하면 되나 각자의 목표량을 따로 채우면 됩니다. 한국 기준으로 칼슘 700~800mg, 마그네슘 280~370mg입니다. 나누면 대략 2:1에서 2.5:1이 나옵니다. 비율을 맞춰서 그렇게 된 것이 아니라, 각자 필요한 만큼 채우니 그 숫자가 나온 것입니다. 결과를 목표로 착각한 사례입니다.

복합제를 사도 문제없습니다. 다만 “2:1이라서 흡수가 좋다”는 문구는 판단 기준이 되지 못합니다. 칼슘 500mg 이상과 마그네슘 300mg 이상을 각각 고용량으로 챙기고 있다면, 오히려 시간을 나누는 편이 이론적으로 낫습니다.

STEP 8

비타민K2와 인 — 덜 알려진 두 변수

비타민K2를 같이 넣는 이유

요즘 칼슘 제품에 비타민K2가 함께 들어간 경우가 늘었습니다. 논리는 이렇습니다. 비타민D가 칼슘을 몸 안으로 들여보낸다면, 비타민K는 그 칼슘을 뼈에 붙이는 단백질을 작동시킨다는 것입니다. 흡수된 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓이는 것을 막는다는 주장으로 이어집니다.

둘은 이름만 비슷할 뿐 가는 곳이 다릅니다. K1은 간에 머물며 혈액이 굳는 데 쓰이고, K2는 간을 지나 뼈와 혈관까지 도달합니다. 칼슘 제품이 K1이 아니라 K2를 넣는 이유가 여기 있습니다.

	K1 · 필로퀴논	K2 · 메나퀴논
어디에	시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소	낫토, 치즈 등 발효식품, 동물성 식품. 장내세균도 일부 만듭니다.
식사 비중	대부분	소량
주로 쓰이는 곳	간 · 혈액응고	뼈 · 혈관
몸에 머무는 시간	짧습니다 몇 시간	형태에 따라 다릅니다 MK-4는 짧고, MK-7은 며칠

MK-4와 MK-7 K2는 곁사슬 길이에 따라 여러 형태로 나뉩니다. 제품에 주로 쓰이는 것은 둘입니다.

MK-4는 동물성 식품에 있고 몸에서 빠르게 사라져 자주 나눠 먹어야 혈중 농도가 유지됩니다.
MK-7은 낫토에서 얻으며 며칠간 머물러 하루 한 번으로 충분합니다. 요즘 제품 대부분이 MK-7을 쓰는 이유입니다.

다만 이 차이가 골절이나 혈관 건강의 결과를 바꾼다는 근거는 아직 두껍지 않습니다. MK-7이 혈중 농도를 잘 유지한다는 것과, 그래서 뼈가 더 튼튼해진다는 것은 다른 이야기입니다.

근거의 수준기전은 분명합니다. 비타민K는 뼈의 오스테오칼신을 활성화하는 데 실제로 필요합니다. 다만 보충제로 먹었을 때 골절이나 혈관 석회화를 실제로 줄이는지는 아직 확정적이지 않습니다. 국내 기능성으로는 비타민K가 “정상적인 혈액 응고에 필요, 뼈의 구성에 필요”로 인정돼 있습니다.
MK-4와 MK-7K2에는 여러 형태가 있고 MK-7은 체내에 오래 머무릅니다. 제품에 어느 쪽이 얼마나 들어 있는지 확인할 수는 있지만, 이 차이가 결과를 바꾼다는 근거는 아직 두껍지 않습니다.

와파린을 먹고 있다면 이 조합은 반드시 확인해야 합니다. 와파린은 비타민K의 작용을 막아 혈액을 묽게 하는 약입니다. 비타민K를 보충하면 약효가 떨어져 혈전 위험이 올라갑니다. K1이든 K2든 모두 해당됩니다. 특히 MK-7은 몸에 며칠씩 머물러 영향이 오래갑니다. 칼슘제를 고를 때 비타민K가 들어 있는지 원료명에서 확인하고, 이미 먹고 있다면 담당 의료진에게 알리세요. 녹색 잎채소를 갑자기 늘리거나 줄이는 것도 같은 이유로 주의 대상입니다. 뼈에 좋으라고 산 제품이 항응고 치료를 흔들 수 있습니다.

인이 많으면 칼슘이 불리해집니다

인(P)은 칼슘과 짝을 이뤄 뼈를 만드는 미네랄이지만, 지나치게 많으면 칼슘 대사가 흐트러집니다. 문제는 현대 식단에서 인이 부족할 일이 거의 없다는 점입니다.

어디에 많은가탄산음료의 인산, 가공육과 어묵의 인산염 첨가물, 인스턴트 식품, 가공치즈에 많습니다. 자연식품의 인과 달리 첨가물 형태의 인산염은 거의 전량 흡수됩니다.
실전에서는칼슘제를 챙기면서 탄산음료와 가공식품을 매일 먹고 있다면, 한쪽에서 채우고 한쪽에서 빼는 셈이 됩니다. 보충제를 하나 더 얹는 것보다 이쪽을 줄이는 편이 큽니다.
신장이 나쁘다면인 배설이 잘 되지 않아 축적됩니다. 인산칼슘 형태의 칼슘제는 피해야 하고, 인산염 첨가물이 든 가공식품도 제한 대상입니다.

단백질은 어떤가 “고단백 식사가 칼슘을 빼앗는다”는 말이 오래 있었습니다. 소변으로 나가는 칼슘이 늘어나는 것은 사실이지만, 단백질이 장에서 칼슘 흡수도 함께 늘린다는 점이 나중에 확인됐습니다. 현재는 칼슘을 충분히 먹는 조건에서라면 단백질이 오히려 뼈에 이롭다는 쪽으로 기울어 있습니다. 단백질을 줄일 이유는 되지 않습니다.

주의

알아두면 좋은 논쟁 둘

신장결석 묘한 역설이 있습니다. 식사로 먹는 칼슘은 결석 위험을 낮추지만, 보충제로 먹는 칼슘은 오히려 높인다는 보고가 있습니다. 음식 속 칼슘은 장에서 옥살산과 결합해 함께 배출되는데, 식사와 떨어져 먹은 보충제 칼슘은 그 역할을 못 하고 흡수된 뒤 소변으로 나오기 때문으로 설명됩니다. 결석을 앓은 적이 있다면 식사와 함께, 나눠서, 물을 넉넉히가 원칙이고, 시작 전에 상의하는 편이 좋습니다.

심혈관 논란 칼슘 보충제가 심근경색 위험을 높인다는 연구가 발표되면서 논쟁이 이어져 왔습니다. 이후 자료들이 엇갈려 아직 결론이 나지 않았습니다. 다만 대체로 모이는 지점은 있습니다. 식사로 채우는 것을 우선하고, 부족한 만큼만 보충제로 메우고, 필요 이상으로 고용량을 쓰지 않는 것입니다. 이 글의 다른 항목들과 결국 같은 결론입니다.

피해야 하는 경우 고칼슘혈증, 부갑상선기능항진증, 사코이드증, 신장결석 병력, 중증 신부전이 있다면 칼슘 보충은 의료진과 상의할 사안입니다. 특히 신장 기능이 떨어져 있으면 인산칼슘 형태는 피해야 합니다.

조건을 정했다면

형태와 용량으로 걸러보세요.

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